면역
2019년은 코로나 팬데믹으로 전 세계가 뒤흔들렸습니다. 여전히 진행 중이지만 이제는 극복해야 할 때입니다. 하지만 원숭이두창과 같은 병원균이 여전히 퍼지고 있기 때문에 다른 병원균이 또 어떻게 퍼질지 두렵습니다.
이 불안정한 세상에서 우리 모두에게 필요한 것은 면역력 강화입니다. 면역력은 외부에서 침입한 세균이나 바이러스에 대해 우리 몸을 저항하고 방어하는 능력입니다.
면역은 선천면역과 감염이나 예방접종에 의해 획득되는 면역으로 나뉜다. 면역력이 저하되면 세균과 싸우는 백혈구의 힘이 약해지고 면역 체계가 약해져서 다른 사람을 감염시키지 않는 세균에 쉽게 감염됩니다.
병원균이 우리 몸에 들어오면 염증 반응이 일어나 컨디션 회복이 어려워지고 만성피로에 빠질 수 있다.
면역력을 높이는 방법
정규 교육
유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 건강한 성인은 일주일에 3회 이상 40분의 유산소 운동과 20분의 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장과 근육을 강화하고 T 세포 생성을 돕습니다.
스트레칭과 근육 운동과 같은 무산소 운동은 혈액 펌프 역할을 하는 근육을 강화하여 혈류와 신체의 총 세포 용량을 증가시킵니다. 동시에 면역세포의 기능도 강화한다.
근육량이 감소하면 면역력도 감소하고 세균 감염에 취약해집니다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들고 면역 체계가 나빠집니다.
체온 상승
체온이 1도 올라가면 면역세포 수가 30% 증가한다는 보고가 있다. 이는 일교차가 큰 계절의 변화에 따라 면역력이 저하되는 것과도 관련이 있다.
체온을 올리는 반신욕이나 족욕이 좋고, 근육량을 늘리는 운동이나 체온을 높이는 음식이 도움이 된다.
깊은 잠
밤 11시에서 새벽 2시 사이에는 면역 호르몬의 분비가 왕성하다. 일반적으로 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 면역력 향상에 도움이 됩니다.
장내 마이크로바이옴
장의 소화관은 우리 몸의 면역 체계에서 중요한 역할을 하는 미생물의 본거지입니다. 풍부한 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 수준을 높이고 신체의 면역력을 높일 수 있습니다.
면역력에 좋은 음식 먹기
맥박
혈액 정화 식품 중 식물성 단백질의 효능이 탁월하다. 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 불포화지방산과 죽상동맥경화증을 일으키는 트리글리세리드가 풍부하고 오메가-3 지방산이 풍부하다. 콩은 골밀도를 높이는 효능이 있어 골감소증 골다공증 예방 및 치료에 도움을 준다.
닭
면역력을 높이려면 단백질이 필요합니다. 닭고기는 소고기나 돼지고기에 비해 혈액 건강에 나쁜 포화지방이 적고 혈관에 좋은 불포화지방이 많다. 국립농업과학원(National Academy of Agricultural Sciences)에 따르면 단백질 및 메티오닌과 같은 필수 아미노산은 소고기보다 닭고기에 더 많이 함유되어 있습니다.
견과류
호두 및 아몬드와 같은 견과류에는 비타민 E, 셀레늄 및 단백질이 포함되어 있습니다. 셀레늄은 전립선 암의 위험을 줄이기 위해 비타민 E와 함께 섭취할 때 시너지 효과가 있다고 합니다.
마늘
마늘에는 알리신이라는 성분이 들어 있습니다. 알리신은 마늘의 주성분이자 특유의 냄새로 체내 혈액순환, 소화촉진, 암예방 등의 효능이 있다. 마늘 추출물을 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했을 때, 한 연구에서는 마늘을 섭취하지 않은 사람이 감기에 걸릴 확률이 30% 이상 높은 것으로 나타났습니다.